Glutenfreie Ernährung

[Epona]

Unter diesem Beitrag findet ihr demnächst glutenfreie Rezepte und Produktempfehlungen, die Euch bei der glutenfreien Ernährung unterstützen sollen. Doch bevor es soweit ist, möchte ich kurz erklären, was glutenfrei überhaupt bedeutet – und in welchen Situationen eine glutenfreie Ernährung sinnvoll sein kann.

     

Was ist Gluten? 

Gluten ist ein natürlich vorkommendes Eiweiß (auch Klebereiweiß genannt), das in bestimmten Getreidesorten steckt. Es sorgt dafür, dass Teig elastisch wird und gut zusammenhält.

Leider wird Gluten heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln verarbeitet, wo wir es gar nicht erwarten würden. Dadurch nehmen Unverträglichkeiten gegenüber herkömmlichen Getreidesorten zu, und gleichzeitig wächst die Nachfrage nach glutenfreier Ernährung.

Hinzu kommt, dass viele Bäcker die traditionellen Ruhe- und Fermentationszeiten nicht mehr einhalten. Früher konnte während dieser Zeiten ein Teil des Glutens natürlich abgebaut werden – heute passiert das oft nicht mehr.

Glutenhaltige Getreidesorten:

• Weizen
  
• Roggen
  
• Gerste
  
• Dinkel
  
• Grünkern
  
• Emmer
  
• Einkorn
  
• Kamut
  
• Couscous
  
• Bulgur
  
• Seitan
  

Typische glutenhaltige Lebensmittel:

• Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck
  
• Nudeln aus den o.g. Getreidesorten
  
• viele klassische Müslis und Backmischungen
  
• panierte Produkte (Frühlingsrollen)
  
• Fertigprodukte wie Bratlinge, vegetarische Würstchen, Aufstrichen
  
• Saucen (Ketchup, Sojasauce), Gemüsebrühe
  

Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind:

• Reis
  
• Mais
  
• Hirse
  
• Hafer*
  
• Buchweizen
  
• Quinoa
  
• Amaranth
  
• Chiasamen
  
• Kartoffeln
  
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  

* Hafer ist grundsätzlich glutenfrei. Allerdings wird er häufig während der Verarbeitung durch Weizen verunreinigt. Deshalb gibt es im Handel sowohl normale Haferflocken, als auch speziell glutenfreie Haferflocken.

Glutenunverträglichkeit – was bedeutet das?
Unter dem Begriff „Glutenunverträglichkeit“ fallen verschiedene Erkrankungen, die ich kurz erwähnen will:

      

Zöliakie
Eine chronische Autoimmunerkrankung. Schon kleinste Spuren von Gluten können Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen auslösen. Bei Kindern treten häufiger Hautreaktionen wie Nesselsucht und Rötungen auf. In seltenen Fällen kann es zu einer anaphylaktischen Reaktion kommen.
→ Menschen mit Zöliakie müssen strikt glutenfrei essen.

Gluten-Sensivität/Glutenunverträglichkeit
Eine Überempfindlichkeit, bei der Gluten oder andere Stoffe im Weizen Magen-Darm-Beschwerden, Hautirritationen und langfristig Erschöpfung, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auslösen.
→ Eine gluten- oder weizenarme Ernährung kann Symptome deutlich bessern.

Weizenallergie
Eine klassische Allergie gegen Bestandteile des Weizens. Sie kann zu Hautreaktionen, Atembeschwerden oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
→ Betroffene vertragen oft andere glutenhaltige Getreide, aber keinen Weizen.

Ist Gluten nun gut oder schlecht?

Ein gesunder Körper kann Gluten problemlos verarbeiten – glutenfrei zu essen ist also keine Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil.
Wer jedoch häufiger unter folgenden Beschwerden leidet, kann von glutenfreier Ernährung nachhaltig profitieren:

• Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe, Verstopfung und Durchfall im Wechsel, Völlegefühl
  
• Hautprobleme wie Ekzeme, Juckreiz, Rötungen, Neurodermitis
  
• Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Depressionen      
  
• Gelenkbeschwerden, Übelkeit
  

Weniger ist mehr!

Beim Kauf glutenfreier Ersatzprodukte lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Glutenfreie Fertigprodukte sind nicht automatisch gesünder – oft enthalten sie mehr Zusatzstoffe oder eine längere Zutatenliste. Prüft also, ob das Produkt wirklich sinnvoll ist.

Woran erkennt man glutenfreie Produkte?

• Symbol der durchgestrichenen Ähre – offizielle Kennzeichnung für glutenfreie Lebensmittel
  
• zusätzlicher Barcode – ermöglicht eine genaue Rückverfolgung der Rohstoffe
  
• verstärkte Kunststoffverpackung – insbesondere bei Backwaren, um Kontamination zu vermeiden
  

   


Fortsetzung folgt ... 

[Pamina]

Ergänzend kann man vielleicht noch sagen, daß glutenhaltige Getreidesorten durchaus im gekeimten Zustand, also roh, von Gluten-bzw. Weizensensitive gegessen werden können.

Was ich ebenfalls beobachten konnte: ein Vollkornsauerteigbrot, welches zum Beispiel Roggen oder Dinkel beinhaltet, oft sehr viel besser vertragen wird. Es kommt halt immer auf die Ausgangsprodukte an, ich würde zum Beispiel ein selbst gebackenes Sauerteigbrot gegenüber einem Weißmehlbrötchen bevorzugen. Da muss man auf sich selbst hören.

[Epona]

Ergänzend kann man vielleicht noch sagen, daß glutenhaltige Getreidesorten durchaus im gekeimten Zustand, also roh, von Gluten-bzw. Weizensensitive gegessen werden können.

Was ich ebenfalls beobachten konnte: ein Vollkornsauerteigbrot, welches zum Beispiel Roggen oder Dinkel beinhaltet, oft sehr viel besser vertragen wird. Es kommt halt immer auf die Ausgangsprodukte an, ich würde zum Beispiel ein selbst gebackenes Sauerteigbrot gegenüber einem Weißmehlbrötchen bevorzugen. Da muss man auf sich selbst hören. 

Definitiv, jeder sollte sich auszuprobieren und auf das eigene Bauchgefühl hören!  

Sauerteig folgt langen Ruhe- und Fermentationszeiten, mehr als anderen Brotsorten, dadurch kann das enthaltene Gluten darin reduziert werden und wird damit eben auch bekömmlicher. Naja, und selbst gebacken schmeckt es ja auch gleich besser! 

[Ela]

Glutenfreie Lasagne - ein italienischer Klassiker

(für 4 Personen)
Bolognese-Rezept:

• 100 g veganes Hack auf Erbsen- und Ackerbohnenbasis
  
• Wasser
  
• 1 Glas passierte Tomaten
  
• 2 Lorbeerblätter
  
• 1 Zwiebel
  
• Pfeffer, Salz
  

   

Bèchamelsauce:

• 40 g Butter
  
• 30 g Speisestärke
  
• ½ Liter Cashewmilch
  
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  

weitere Zutaten:

• 1 Packung glutenfreie Lasagneplatten
  
• 2 Mozzarella Kugeln
  

   

Zubereitung:

Das vegane Hack auf Erbsen- und Ackerbohnenbasis mit kochendem Wasser übergießen und 10 min. ziehen lassen. Nach den 10 min. die restliche Flüssigkeit abtropfen lassen.
Zwiebeln schneiden und in etwas Olivenöl auf mittlere Stufe anbraten. Nach 5 min. das vegane Hack, die Lorbeerblätter und die Gewürze dazugeben und kräftig anbraten.
Dann kommen die passierten Tomaten dazu, und alles köchelt auf kleiner Flamme mindestens 1½ bis 2 Stunden. Ab und an umrühren. Die Masse soll andicken und eine gute Konsistenz erhalten.
Die Cashewmilch in einem Topf erhitzen und die Butter darin schmelzen. Dann mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Die Speisestärke in wenig Wasser auflösen und unter die Sauce rühren. Unter rühren einmal aufkochen lassen. Wem die Sauce zu sämig ist, gern noch ein Schluck Cashewmilch dazugeben.
Den Mozzarella kleinschneiden und etwas abtropfen lassen.

       

Den Ofen auf 180° C, Ober- und Unterhitze vorheizen.
In eine Auflaufform, beginnend mit der Bolonese, die einzelnen Komponenten schichten (Bolognese -> Lasagneplatten -> Béchamel...). Wenn man viermal alles geschicktet hat, ist es ausreichend. Die letzte Schicht ist dann die Bèchamel, und zum krönenden Abschluß folgt der Mozzarella. Die Auflaufform zunächst mit einer Alufolie abdecken und für ca. 45-50 min. im Ofen backen. Dann die Folie abnehmen und für weitere 15 min. goldbraun backen.

   

Natürlich kann eine Lasagne auch mit Pilzen, Spinat oder anderem Gemüse gemacht werden, seid kreativ.

   

Die Reis-Mais-Lasagne-Platten von "felicia" schmecken sehr gut. (Die Firma stellt auch andere glutenfreie Nudeln her, alle sehr lecker und bekömmlich.) Es ist kaum ein Unterschied zu einer Lasagenplatte aus Weizenmehl zu schmecken. Die Béchamel auf Cheshewmilch-Basis schmeckt schön cremig und gibt eine leichten nussigen Geschmack ab.
So eine Lasagne ist schon etwas aufwendig, aber was soll ich sagen, es ist einfach köstlich, und ich kann es nur weiterempfehlen.

Viel Spaß beim Ausprobieren & Schlemmen.

 

[Rahanas]

Blumenkohl-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

ca. 1 kg Blumenkohl wer es einfacher haben will kann auf TK Blumenkohl umsteigen
2/3 Packung Erbsen (Tiefkühl) oder entsprechende Menge frische Erbsen (ca. 200 g)
Evtl. eine Zwiebel
Evtl. eine Knoblauchzehe
Kokosöl (oder ein anderes Öl) zum Anbraten
400 ml Gemüsebrühe
1 Dose Kokosmilch
2 TL Paprikapulver edelsüß
1-2 TL Kurkuma
1 -2 TL Ingwer
2 EL Currypulver normal und scharf
60 g Tomatenmark
1 Prise Salz
2 TL glutenfreien Soßenbinder
Evtl 1 TL schwarzen Pfeffer (je nach gewünschter Schärfe) und/oder Chilipulver
½ TL Kreuzkümmel
Reis als Beilage nach eigenem Ermessen 😉

   

Zubereitung:

Den Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und abwaschen. Die Gemüsebrühe vorbereiten.
In einem großen Topf etwas Kokosöl (oder Öl nach Wahl) erhitzen und darin die Zwiebel, den Knoblauch und die Gewürze bis auf den Pfeffer, das Chilipulver und Salz 1 Minute anbraten. Danach den Blumenkohl kurz anbraten und gleich mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen. Das Tomatenmark hinzugeben und für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen mit dem Reis kochen anfangen. Sind die 20 Minuten rum, werden noch die TK-Erbsen oder die frischen Erbsen zugegeben und je nach Wunsch der Sämigkeit der Soße 2 TL glutenfreien Soßenbinder hinzugeben. Alles 10 Minuten weitergeköcheln lassen. Fertig. 😊

   

[Rahanas]

Brokkoli-Kürbis-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

600 g Hokkaidokürbis
400 g Brokkoli
Evtl. 1 Zwiebel
Evtl. 2 Knoblauchzehen
1 daumengroßes Stück Ingwer (großer Daumen, also nicht meiner 😉)
1 EL Kokosöl (oder ein anderes)
1 Dose Kokosmilch
250 ml Gemüsebrühe
1 Limette
1 TL Kurkuma
1 TL Paprika edelsüß
1 Prise Zimt
½ TL Kreuzkümmel
Pfeffer und Salz
Varation: eine Packung TK-Spinat oder frischen Spinat und/oder ein Glas Kichererbsen noch dazugeben.

   

Dazu kann Reis serviert werden.

Zubereitung:
Den Kürbis waschen, die Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und waschen. Danach die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer feinhacken.
Das Wasser für den Reis aufsetzten, und wenn es kocht, den Reis dazugeben.
In der Zwischenzeit das Öl in der Pfanne oder dem Topf erhitzen und die Gewürze inkl. Ingwer und der potentiellen Zwiebel/Knoblauch für 2-3 Minuten anbraten. Dann die Kürbiswürfel hinzugeben und für 4 Minuten anbraten. Anschließend die Gemüsebrühe und die Kokosmilch hinzufügen und alles weitere 15 Minuten köcheln lassen. Dann den Brokkoli dazugeben und ca. 5 Minuten bzw. bis sie bissfest sind mitköcheln lassen. Zum Schluß den Limettensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

   

[Rahanas]

Thai-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

1-2 Auberginen (je nach Größe)
Salz
700 g Brokkoli
5 mittelgroße Möhren
1 Bund Lauchzwiebeln
1 große, rote Paprika
Evtl 1 Knoblauchzehe
Kokosöl (oder Öl nach eigenem Gusto) zum Anbraten
1 Dose(n) (425 ml) Kokosmilch
1-2 TL Currypaste
2 EL Zitronen- oder Limettensaft
Pfeffer und Salz
Es kann noch je nach eigenen Geschmack mit frischen Koriander und/oder Zitronengras gewürzt werden.
Reis nach eigenem Ermessen.

   

Zubereitung:

Die Aubergine nach dem Waschen und in ca 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf Küchenrolle verteilen und die obere Seite Salzen und erstmal stehen lassen. Das Wasser für den Reis aufsetzen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Strunk kleinschneiden und alles waschen. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika und die Lauchzwiebeln waschen und ebenfalls kleinschneiden. Wer Knoblauch will, schält ihn und hackt ihn fein. Die Aubergine nun mit einem Küchentuch abtupfen und in kleine Würfel schneiden.
Das Kökosöl in der Pfanne erhitzen und evtl. Knoblauch, Brokkoli, Möhren und Paprika ca 3 Minuten anbraten. Anschließend die Aubergine und die Lauchzwiebel mit dazugeben und weitere 4 Minuten braten. Kokosmilch, Currypaste, Zitronen- oder Limettensaft dazugeben und aufkochen lassen. Weitere 5-7 Minuten köcheln lassen und anschließend mit dem Reis servieren.

   

[Rahanas]

Ich verspreche, als nächstes kommt kein weiteres Curry.

[Rahanas]

Gemüsesouflee mit Glasnudeln

Wie versprochen etwas anderes... 

Zutaten für 4 Personen:

Das Gemüse kann nach Wahl ausgetauscht werden. Es empfiehlt sich aber, etwas Gemüse zu nehmen, welches Wasser abgibt, wie z. B. Zucchini und Champignons.

5 große Möhren
2 Zucchini
150 Chamoignons
6 Eier
Glasnudeln Verimencelli
Etwas Olivenöl
Salz und Pfeffer

Wer möchte, kann das ganze auch noch mit Käse überbacken...

   

Zubereitung:

Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Nach dem Putzen der Champignons diese und die Zucchini in kleine Würfel teilen. Das Gemüse in einer Pfanne anbraten und solange anbraten, bis es noch bissfest ist und mit Salz und Pfeffer würzen.

   

Die Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Die Eier aufschlagen und verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit den Ofen auf 200° C aufheizen und die kleinen Souffleeformen oder eine große Auflaufform mit Olivenöl einfetten. Als erstes das Gemüse auf den Boden geben. Anschließend die Glasnudeln darauf verteilen. Dann alles mit dem Ei übergießen und für 15-20 Minuten in dem Ofen backen. In der Auflaufform braucht das Ei wahrscheinlich länger zum Stocken. Zu dem Auflauf passt gut Salat.

   

[Rahanas]

Linsenbolognese

Zutaten für 4 Personen:

600 g stückige Tomaten oder 1 Flasche Passata
500 ml Gemüsebrühe
120 g Rote Linsen, getrocknet
200 g Möhren
200 g Champignons
250 g Lauch
evtl. 1 große Zwiebeln
40 g Tomatenmark
Evtl. 2 Knoblauchzehen
4 TL Italienische Kräuter
3 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

   


Die Pilze, Möhren und der Lauch müssen nicht hinzugegeben werden, aber sie fügen der Bolognese noch ein paar Vitamine dazu, und der Geschmack wird viefältiger. Gerne kann das Gemüse nach eigenem Geschmack variiert werden. Wer möchte kann z. B. auch noch mit etwas Hafersahne verfeinern (hier nur auf dem Foto mit drauf). Zur Bolognese kann man glutenfreie Nudeln nach eigener Wahl essen. Nach Belieben kann man noch Parmesan darüber streuen.


Zubereitung:

Die Zwiebeln, den Knoblauch und die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Champignons putzen und in Würfel schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch in einem Topf mit Olivenöl anschwitzen, danach die Möhren, den Lauch und die Champignons zufügen. Das Tomatenmark in den Topf geben. Nach 5 Minuten mit der Gemüsebrühe und den stückigen Tomaten/Passata ablöschen und die roten Linsen unter Rühren in den Topf geben und mit den italienischen Kräuter, Pfeffer und Salz würzen. Alles weitere 20 Minuten köcheln lassen.

   

Dann ist die Bolognese fertig. Mit frischen Basilikumblättern kann die Bolognese noch garniert werden.